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一 、食物多样,谷类为主
4 h2 @: _# K0 E: o- Z$ d) K关键推荐:9 c8 ^9 X3 u0 _( d3 ~: [+ H
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。) y( Q, h2 q/ ^+ ?' H* k) f
• 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。$ `3 R9 h- x; F1 H1 q' F7 }
• 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
# O6 O, U a6 S3 {: [4 v9 {• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。) z9 q. @& U" ^5 X! B
二、 吃动平衡,健康体重; o" I6 ~3 l+ u* G- o6 N4 I' y* ^
关键推荐:" U' h* p$ D* w% ]) u x+ ~- t
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
4 E u |4 e2 Q0 o0 w/ A6 {+ y• 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
6 Y2 N8 O6 A: i4 U+ T2 F• 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。# J% @% b. F3 [& C
• 减少久坐时间,每小时起来动一动。, P" _3 X3 V( ` B2 [
1 h( n. c G) e! `
三、多吃蔬果、奶类、大豆" V! J1 t; \. d$ `
关键推荐:* D8 {$ L6 N+ ^: G ?. b
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
7 a1 C( v+ @8 x& N8 }1 [• 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
% t8 h1 |: t) [% F! d- J• 天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。8 X/ g( q7 k4 E( ~
• 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。- @ t: N# M* O6 s( y) }$ D% u
• 经常吃豆制品,适量吃坚果。
* f# U/ K3 y% ]$ s" s3 }
# ]# z/ P! y7 C- H 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉+ f0 ?4 {7 t. l+ Q2 ~! |- z1 E
关键推荐:
: n% _' d5 b2 c% m3 l- `• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
K, l7 K3 @1 P0 A2 Z: Q9 X/ @• 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。4 G. B) {' i) c$ u5 c8 d6 G
• 优先选择鱼和禽。
3 I+ r# r2 G8 @8 B• 吃鸡蛋不弃蛋黄。0 m7 p3 R: {; P+ u# `2 |- o4 v
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
$ g& O/ Z) A9 S* D' H1 r) S5 v; b, Z 五、 少盐少油,控糖限酒
+ x% [" v4 I- x+ A6 v5 Z6 u关键推荐:" N; [2 }: z J; T8 X% v
• 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。- ~; j' X7 u4 L+ x7 K' [
• 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
, W6 C$ q; I8 w$ }2 }• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
8 g6 i8 Q' z7 X* q) T% D• 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。, h& i4 y/ A. |2 P( c
• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。1 W+ I/ {9 T* ~& X4 G Z8 g" u
(这是新版的) |
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